La Carga glucémica de los alimentos

Profundizando en el concepto de Carga glucémica (CG) como medida más precisa a la hora de conocer el impacto de la glucosa en sangre, encontramos los rangos de la CG de los alimentos:
Carga glucémica baja—————-0 a 10
Carga glucémica moderada———11 a 19
Carga glucémica alta—————-20 o más
 
Y este es el rango de Índice glucémico (IG):
 
Índice glucémico bajo—————-0 a 55
Índice glucémico moderado———-56 a 69
Índice glucémico alto—————–70 o más

La CG e IG también pueden variar en un mismo alimento dependiendo de cómo se cocinen. Lo mejor es cocinar los alimentos al vapor, cocidos, asados y al horno, y evitar así freirlos.
Además, no es lo mismo beber el zumo de una naranja ya que es prácticamente todo azúcares que comer la misma naranja entera. Esta última no tendrá tanta CG, no disparará la insulina, se procesará más lentamente, te llenará más y obtendrás su fibra.
Por último aquí unos enlaces con tablas muy útiles de la CG e IG de los alimentos que podrá servir de guía: 

http://www.mendosa.com/gilists.htm

 
Página de la Universidad de Sidney donde se puede medir tanto la CG como el IG de los alimentos además de encontrar recetas interesantes: http://www.glycemicindex.com

 
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Carga glucémica Vs. Índice glucémico

Después de leer sobre el índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, estaba convencida de que su significado era el mismo solo que con formas diferentes de nombrarlos. Pero no, son diferentes conceptos y a tener muy en cuenta a la hora de seguir una dieta antiinflamatoria. He encontrado un artículo que creo lo describe muy bien así que lo copio a continuación. Ésta es la fuente:fitonutricion.wordpress.com 
Carga glucémica Vs. Índice glucémico
Los carbohidratos (HC) son macronutrientes, al igual que lo son los lípidos o las proteínas. Su función en el organismo es energética y se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno (en el hígado y los músculos).
Con el inicio de la agricultura, hemos incorporado grandes cantidades de hidratos de carbono a nuestra nutrición, sobretodo en forma de cereales y derivados (harinas, siropes de maíz…). En el pasado, durante millones de años, formamos parte de las conocidas cómo “sociedades cazadoras-recolectoras”, dónde los nutrientes ricos en hidratos de carbono escaseaban, y únicamente podían encontrarse en frutas, tubérculos, otras verduras y muy de vez en cuando miel.
En la actualidad, un gran número de publicaciones alertan de los problemas para la salud que conllevan el consumo excesivo de hidratos de carbono, sobretodo en su forma más refinada. Se relaciona con enfermedades cómo los Hipertensión arterial, la Diabetes tipo II o la Aterosclerosis. Por éste motivo, la comunidad científica ha intentado clasificar los hidratos de carbono según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que producen al ingerirlo, ya que se ha observado que el exceso de liberación de insulina conlleva a la hiperlipidémia, acumulación de grasa visceral y a la aterosclerosis. Para ello, en el año 1981, el doctor David J. Jenkins, ideó el concepto del Índice Glucémico. Éste es un valor que en la actualidad aún se utiliza, y sirve para cuantificar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono presentes en un nutriente, aunque no contempla la cantidad de éstos en una ración normal. En las publicaciones, para establecer el índice glucémico de un nutriente, comparan la respuesta a la glucemia de un nutriente con un alimento de referencia que contenga la misma cantidad de hidratos de carbono.  Por ejemplo, para comparar el índice glucémico de una manzana o de un pan blanco, se debe utilizar mucha mayor cantidad de manzanas ya que éstas llevan menos de hidratos de carbono que el pan.
La exclusión de la proporción de hidratos de carbono presentes en una ración normal de un nutriente ha provocado que durante años la comunidad sanitaria “crucificara” algunos nutrientes por su alto índice glucémico, cómo por ejemplo el plátano o las uvas.
En el año 1997, en la Universidad de Harvard, el Dr. Willett estableció lo que ahora se conoce cómo la Carga Glucémica (CG) de un nutriente. La CG es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal del nutriente, por lo que es la forma más fiable de conocer cómo altera nuestra glucemia un alimento.
Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal.
Gracias a la evolución de éste concepto, los alimentos se han clasificado correctamente, desterrando el mito de que el plátano tiene mucho azúcar o que las uvas engordan. En realidad, tienen un índice glucémico medio-alto (más alto incluso que la pasta, por ejemplo), pero tienen una carga glucémica muy baja (parecida a la de una manzana o de cualquier otra fruta u hortaliza), alterando muy poco los niveles de glucosa en sangre tras comer una ración normal.
Los alimentos con mayor carga glucémica son los cereales (sobretodo refinados), las harinas, los siropes, la bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares. Por lo que éstos son los alimentos que mayor impacto tienen en nuestra glucemia, y provocan la necesidad de liberar mayores cantidades de insulina para su absorción y “limpieza” de los niveles excesivamente alto de glucosa en sangre. En un gran número de publicaciones, se ha observado cómo las dietas con baja carga glucémica tienen un impacto muy positivo en la disminución de la tensión arterial, de los triglicéridos o de valores inflamatorios cómo la PCR, incluso mayores que las dietas con bajo índice, y sin necesidad de “apartar” algunas frutas u hortalizas que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales imprescindibles.

 

Acné: Una Enfermedad de la Civilización Occidental

Isleños de Kitava bailando una danza tradicional
Hoy os voy a hablar sobre las evidencias que sirvieron de inspiración para desarrollar el estudio que comenté en el anterior post: Una dieta de baja carga glucémica mejora el acné
Este estudio, llamado Acne Vulgaris A Disease of Western Civilization se publicó en la prestigiosa revista científica Archives of Dermatology en 2002 y fue elavorado por el doctor Loren Cordain y su equipo. En sus investigaciones concluyeron que el acné era completamente ausente en dos sociedades no occidentales: los isleños de Kitava en Papúa Nueva Guinea y los cazadores-recolectores Aché de Paraguay.
Se observaron a 1.200 Kitavas (incluyendo 300 personas entre 15 y 25 años de edad) y a 115 Aché (incluyendo 15 personas entre 15 y 25 años) sin encontrar un solo caso de acné. Además las enfermedades crónicas comunes en las comunidades urbanas como diabetes, asma, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y sobrepeso eran muy raras o estaban ausentes.En las sociedades occidentales sin embargo, el acné es una enfermedad de la piel casi universal que afecta de un 79% al 95% de la población adolescente. En los hombres y mujeres mayores de 25 años, del 40% al 54% tienen algún grado de acné facial y el acné clínico persiste en la mediana edad en el 12% de las mujeres y el 3% de los hombres.Éstas diferencias no pueden atribuirse únicamente a diferencias genéticas entre poblaciones ya que personas que provienen de sociedades no occidentales y cambian a una dieta occidental, empiezan a padecer acné y otras dolencias. Uno de los datos más importantes con los que contamos, son los del doctor Schaefer que vivió en el norte ártico de Canadá, trabajando con los inuit. Schaefer informó que mientras comían sus alimentos tradicionales, los inuit no tenían acné y solo apareció cuando adoptaron los alimentos occidentales. Así pues, la evidencia epidemiológica sugiere que las tasas de incidencia del acné son considerablemente más bajos en las sociedades no occidentales debido principalmente a factores ambientales como la alimentación.En cuanto a la dieta Kitava, está compuesta principalmente de verduras, fruta, tubérculos de bajo índice glucémico, pescado y coco. Y los Aché de frutos silvestres y animales de caza. Muy rara vez o nunca consumen azúcar, lácteos o cereales y por supuesto nada de productos refinados ni industrializados.
Sin duda, en las sociedades occidentales nos hemos alejado mucho de lo que sería una dieta sana y natural. Sin embargo podemos imitar la alimentación de los Kitava y Aché para así obtener una mejoría en el acné. Todo ello mediante una dieta antiinflamatoria ya que la base es prácticamente la misma: consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas de calidad y grasas saludables.

 

 

Una dieta de baja carga glucémica mejora el acné

En 2005 se finalizó un estudio experimental por parte del Royal Melbourne Institute of Technology demostrando que una dieta con baja carga glucémica (compuesta por carbohidratos como verduras y frutas en vez de cereales, pan y pasta) mejoraba considerablemente los síntomas de acné.
 
Fueron reclutados 43 pacientes con acné varones de entre 15 y 25 años  para un estudio de 12 semanas que consistió en someter por un lado al grupo experimental, con una dieta compuesta por un 45% de carbohidratos poco glucémicos (verduras y frutas), un 25% de proteína y un 30% de grasas. Por el contrario, el grupo control siguió una dieta estándar occidental. El estudio fue publicado en The American Journal of Clinical Nutrition 
 
Después de las 12 semanas se apreció una disminución significativa de las lesiones de acné en el grupo experimental con respecto al grupo control. Esto es debido a que los alimentos con un alto índice glucémico como cereales, pasta, pan, azúcar y ciertos lácteos, hacen que la insulina se dispare en sangre y se produzca una cascada hormonal que subyace en el desarrollo del acné.
 
Cuando la insulina está elevada, disminuye la IGFBP-3, una hormona beneficiosa que promueve la muerte celular normal de la piel (apoptosis) y que impide que el poro se bloquee. A su vez, cuando la insulina se eleva, aumenta el IGF-1, una hormona que estimula el excesivo crecimiento celular de la piel impidiendo que la IGFBP-3 realice su función correctamente. La evidencia clínica y experimental sugiere además que la insulina puede aumentar la producción de andrógenos, una hormona que aumenta la producción de sebo. 
 
En general, los alimentos que elevan en exceso la insulina pueden influir en uno o más de las 4 causas subyacentes del acné: 1) aumento de la proliferación de los queratinocitos (células predominantes de la epidermis) basales dentro del conducto pilosebáceo, 2) la descamación anormal de corneocitos foliculares, 3) aumento de la producción de sebo producido por los andrógenos, 4) la colonización y la inflamación del comedón por Propionibacterium acnes.
 

Serán necesarias más investigaciones para determinar con precisión todos los mecanismos fisiológicos y bioquímicos que relacionen la dieta y el acné. Pero sin duda, es un gran paso que determina un antes y un después en la patología del acné. Afortunadamente, los que padecemos esta dolencia ya podemos disponer de unas pautas alimentarias adecuadas para ponerlas en práctica y comprobar los beneficios que se obtienen. Es decir, consumiendo alimentos con bajo índice glucémico ya que se digieren lentamente y ayudan a mantener los niveles de azúcar y hormonas estables después de las comidas.Es una gran noticia que esperemos se expanda a nivel internacional cuanto antes. No sé cuánto tiempo pasará hasta que los dermatólogos tengan en consideración estos importantes estudios. Pero en EE.UU. y Australia están mucho más extendidos estos conocimientos y multitud de personas se han beneficiado ya de una dieta con baja carga glucémica para la mejora del acné. No hay más que buscar en foros de acné en inglés para comprobarlo.