La Carga glucémica de los alimentos

Profundizando en el concepto de Carga glucémica (CG) como medida más precisa a la hora de conocer el impacto de la glucosa en sangre, encontramos los rangos de la CG de los alimentos:
Carga glucémica baja—————-0 a 10
Carga glucémica moderada———11 a 19
Carga glucémica alta—————-20 o más
 
Y este es el rango de Índice glucémico (IG):
 
Índice glucémico bajo—————-0 a 55
Índice glucémico moderado———-56 a 69
Índice glucémico alto—————–70 o más

La CG e IG también pueden variar en un mismo alimento dependiendo de cómo se cocinen. Lo mejor es cocinar los alimentos al vapor, cocidos, asados y al horno, y evitar así freirlos.
Además, no es lo mismo beber el zumo de una naranja ya que es prácticamente todo azúcares que comer la misma naranja entera. Esta última no tendrá tanta CG, no disparará la insulina, se procesará más lentamente, te llenará más y obtendrás su fibra.
Por último aquí unos enlaces con tablas muy útiles de la CG e IG de los alimentos que podrá servir de guía: 

http://www.mendosa.com/gilists.htm

 
Página de la Universidad de Sidney donde se puede medir tanto la CG como el IG de los alimentos además de encontrar recetas interesantes: http://www.glycemicindex.com

 
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Carga glucémica Vs. Índice glucémico

Después de leer sobre el índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, estaba convencida de que su significado era el mismo solo que con formas diferentes de nombrarlos. Pero no, son diferentes conceptos y a tener muy en cuenta a la hora de seguir una dieta antiinflamatoria. He encontrado un artículo que creo lo describe muy bien así que lo copio a continuación. Ésta es la fuente:fitonutricion.wordpress.com 
Carga glucémica Vs. Índice glucémico
Los carbohidratos (HC) son macronutrientes, al igual que lo son los lípidos o las proteínas. Su función en el organismo es energética y se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno (en el hígado y los músculos).
Con el inicio de la agricultura, hemos incorporado grandes cantidades de hidratos de carbono a nuestra nutrición, sobretodo en forma de cereales y derivados (harinas, siropes de maíz…). En el pasado, durante millones de años, formamos parte de las conocidas cómo “sociedades cazadoras-recolectoras”, dónde los nutrientes ricos en hidratos de carbono escaseaban, y únicamente podían encontrarse en frutas, tubérculos, otras verduras y muy de vez en cuando miel.
En la actualidad, un gran número de publicaciones alertan de los problemas para la salud que conllevan el consumo excesivo de hidratos de carbono, sobretodo en su forma más refinada. Se relaciona con enfermedades cómo los Hipertensión arterial, la Diabetes tipo II o la Aterosclerosis. Por éste motivo, la comunidad científica ha intentado clasificar los hidratos de carbono según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que producen al ingerirlo, ya que se ha observado que el exceso de liberación de insulina conlleva a la hiperlipidémia, acumulación de grasa visceral y a la aterosclerosis. Para ello, en el año 1981, el doctor David J. Jenkins, ideó el concepto del Índice Glucémico. Éste es un valor que en la actualidad aún se utiliza, y sirve para cuantificar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono presentes en un nutriente, aunque no contempla la cantidad de éstos en una ración normal. En las publicaciones, para establecer el índice glucémico de un nutriente, comparan la respuesta a la glucemia de un nutriente con un alimento de referencia que contenga la misma cantidad de hidratos de carbono.  Por ejemplo, para comparar el índice glucémico de una manzana o de un pan blanco, se debe utilizar mucha mayor cantidad de manzanas ya que éstas llevan menos de hidratos de carbono que el pan.
La exclusión de la proporción de hidratos de carbono presentes en una ración normal de un nutriente ha provocado que durante años la comunidad sanitaria “crucificara” algunos nutrientes por su alto índice glucémico, cómo por ejemplo el plátano o las uvas.
En el año 1997, en la Universidad de Harvard, el Dr. Willett estableció lo que ahora se conoce cómo la Carga Glucémica (CG) de un nutriente. La CG es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal del nutriente, por lo que es la forma más fiable de conocer cómo altera nuestra glucemia un alimento.
Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal.
Gracias a la evolución de éste concepto, los alimentos se han clasificado correctamente, desterrando el mito de que el plátano tiene mucho azúcar o que las uvas engordan. En realidad, tienen un índice glucémico medio-alto (más alto incluso que la pasta, por ejemplo), pero tienen una carga glucémica muy baja (parecida a la de una manzana o de cualquier otra fruta u hortaliza), alterando muy poco los niveles de glucosa en sangre tras comer una ración normal.
Los alimentos con mayor carga glucémica son los cereales (sobretodo refinados), las harinas, los siropes, la bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares. Por lo que éstos son los alimentos que mayor impacto tienen en nuestra glucemia, y provocan la necesidad de liberar mayores cantidades de insulina para su absorción y “limpieza” de los niveles excesivamente alto de glucosa en sangre. En un gran número de publicaciones, se ha observado cómo las dietas con baja carga glucémica tienen un impacto muy positivo en la disminución de la tensión arterial, de los triglicéridos o de valores inflamatorios cómo la PCR, incluso mayores que las dietas con bajo índice, y sin necesidad de “apartar” algunas frutas u hortalizas que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales imprescindibles.

 

Acné Vulgaris en la Wikipedia: diferencias en la versión en español y en inglés

Buscando la palabra “Acné” en la Wikipedia en español, encontramos que en “Causa” menciona el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-I) además incluye que “se ha demostrado que la piel propensa al acné es resistente a la insulina” Sin embargo, no encontramos ninguna referencia a estos estudios. Pero por otro lado, pone en Conceptos erróneos sobre las causas” que: “Hasta hace poco se consideraba que en el empeoramiento del acné desempeña un papel importante la alimentación, en concreto ciertos alimentos como: el chocolate, las patatas fritas o el azúcar, entre otros. Sin embargo cada vez más son los hallazgos científicos que demuestran que esto no es cierto.” echándole las culpas después a las grasas sin ninguna referencia para demostrarlo: http://es.wikipedia.org/wiki/Acn%C3%A9
Pero lo mejor viene ahora: por otro lado, si buscamos Acné Vulgaris y vamos a la segunda opción que aparece en google, la página de Wikipedia en inglés: http://en.wikipedia.org/wiki/Acne_vulgaris#Diet sí podemos encontrar la “Dieta” como apartado de las “Causas” mencionando precisamente la alta carga glucémica y la leche como factores que influyen en el acné. Y lo importante es que aparece la referencia al estudio que comenté en el primer post.
Visto lo visto, está claro que urge una actualización en la Wikipedia en español, así que me tendré que meter en esos berenjenales… jeje Ya os contaré qué tal, de momento no tengo ni idea de cómo actualizarlo pero ya lo miraré y me pondré a ello 🙂